В статье обсуждаем диету при ожирении 1 степени. Вы узнаете об основных правилах здорового питания, ознакомитесь с диетическим меню и списком полезных продуктов, которые помогут вам справиться с проблемой лишнего веса.
Общие правила диеты при ожирении 1 степени
Главная причина увеличения массы тела у большинства людей — превышение количества потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Другими словами, ожирение грозит тем, кто кушает много калорийной еды и при этом мало двигается. Цель любой диеты состоит в том, чтобы уравновесить энергетический баланс и обеспечить организм питательными веществами.
Диета при ожирении 1 степени помогает вовремя остановить процесс накопления избыточных жировых отложений и, тем самым, уберечь человека от развития таких тяжелых заболеваний, как сахарный диабет и атеросклероз. Начальная стадия ожирения ставится в том случае, когда масса тела больше нормального показателя на 10-30%, а индекс массы тела превышает отметку 30. Правила здорового питания направлены на снижение веса и удержание его в нормальных параметрах. Основные условия для похудения следующие:
- снижение в рационе блюд с легкоусвояемыми жирами и углеводами, увеличение содержащих достаточное количество белка;
- ограничение или полный отказ от поваренной соли, сахара и продуктов, возбуждающих аппетит;
- дробное питание небольшими порциями от 5 раз в день с короткими 2-3 часовыми интервалами между приемами пищи;
- суточный объем воды 1-2 литра;
- употребление наиболее калорийной пищи в первой половине дня;
- отказ от жареного, жирного, острого, копченого, сладкого и мучного;
- предпочтение продуктам со сложными углеводами, приготовленными в вареном, тушеном и запеченном виде;
- замена животных жиров растительными маслами.
Питаться при ожирении 1 степени необходимо регулярно, желательно в одно и то же время, чтобы не испытывать чувства голода и не вводить свой организм в состояние стресса, когда в качестве перекуса рассматривается первый попавшийся фаст-фуд. Начните вносить изменения в свой привычный рацион постепенно, уменьшая в течение двух недель суточное поступление калорий. В идеале, вы должны затрачивать энергии на 100-200 кКал больше, чем получать. Оптимальное количество калорий при 1 степени ожирения — 1800.
Разрешенные продукты
Когда речь заходит о диете, многие начинают задумываться над тем, чем разнообразить свое меню. При ожирении 1 степени бороться с ненавистными килограммами несложно, перечень разрешенных продуктов способен удовлетворить все гастрономические запросы и при этом сохранить домашний бюджет. Без ограничений и волнений за объем талии вы можете употреблять:
- овощи: капуста, огурцы, кабачки, морковь, свекла, перец, молодой горошек, помидоры, тыква, баклажаны, стручковая фасоль;
- свежую листовую зелень: салат, петрушка, укроп, шпинат, щавель;
- грибы;
- кофе и чай без сахара.
Не забывайте о правильном способе приготовления диетических блюд без добавления жиров, острых приправ и пряностей.
Ограниченные продукты
В этот список входят продукты, которые представляют собой энергетическую и питательную ценность для работы нашего организма. Их потребление в случае ожирения 1 степени должно быть нормированным и распределяться в течение дня таким образом, чтобы питание отличалось разнообразием и сбалансированностью. В течение дня разрешается съедать:
- одно куриное яйцо;
- отварной картофель, зрелые бобы, крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — 6 ст.л. в одной порции;
- обезжиренные или с низким содержанием жира кисломолочные продукты: сметана — 50 г, кефир — 400 мл, творог — 200 г, сливочное масло — 20 г;
- хлеб цельнозерновой, черный, пшеничный грубого помола или из ржаной муки с отрубями — 150 г;
- нежирные сорта рыба и мяса — 150-200 г;
- сырые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
В диете следует также учитывать физиологические особенности полов. Так, мужчинам с возрастом следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, а вот мясо легче усвоить женскому организму.
Запрещенные продукты
Эффективное лечение ожирения 1 степени невозможно без отказа от вредных продуктов, которые могут быстро утолить голод, но не привнести в организм ничего полезного. В списке запрещенных продуктов значатся:
- кондитерские изделия, мороженое, шоколад;
- сладкие напитки и домашние зимние заготовки;
- колбаса, копчености, рыбные и мясные консервы;
- жирная сметана, творог, твердые сыры с содержанием жира более 30%;
- майонез, кетчупы;
- изюм, финики, орехи, семечки;
- сало, жирная рыба и мясо;
- алкогольные напитки.
Согласитесь, что трудности на первых порах испытают только любите сладкого. Отказавшись же от остальных продуктов, вы не только откорректируете свой вес, но и улучшите самочувствие.
Меню на неделю
Составленное заранее меню на неделю помогает учесть все нюансы правильного питания и четко их соблюдать. Приучите себя кушать в определенные часы и не пугайтесь, если первое время вы все равно будете ощущать голод и дискомфорт. По уверению психологов, для того, чтобы диета перешла из необходимости в естественную привычку, потребуется около 40 дней.
Предлагаем ознакомиться с диетическим меню на неделю, рекомендуемым при ожирении 1 степени.
Понедельник:
- 1-й завтрак: творог, кофе без сахара, тост с сыром.
- 2-й завтрак: зеленый чай с лимоном, яблоко.
- Обед: овощной суп, отварное куриное филе, компот из сухофруктов.
- Полдник: фруктовое желе с ягодами, отвар шиповника.
- Ужин: запеченная или приготовленная на гриле рыба с овощами, кефир.
Вторник:
- 1-й завтрак: овсяная каша на молоке, ассорти из фруктов, чай.
- 2-й завтрак: овощной салат, несладкий натуральный сок.
- Обед: борщ на слабом мясном бульоне, голубцы, вишневый компот.
- Полдник: запеканка творожная со сметаной, чай.
- Ужин: тушеная свекла с куриной фрикаделькой, стаканчик йогурта.
Среда:
- 1-й завтрак: омлет на пару с зеленью, кофе с молоком.
- 2-й завтрак: винегрет, зеленый чай.
- Обед: фаршированный перец, салат с капустой и огурцом, томатный сок.
- Полдник: кисель.
- Ужин: творожная запеканка, ряженка.
Четверг:
- 1-й завтрак: ячневая каша с маслом, несладкий кофе.
- 2-й завтрак: сыр с фруктами, чай.
- Обед: постные щи с сухариками из черного хлеба, тушеная говядина, компот.
- Полдник: кефир.
- Ужин: отварной судак с зеленым горошком, чай.
Пятница:
- 1-й завтрак: сырники на пару, чай.
- 2-й завтрак: апельсин или грейпфрут, минеральная вода.
- Обед: отварные тефтели, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца.
- Полдник: кефир с хлебцами из отрубей.
- Ужин: маринованная рыба, отварное яйцо.
Суббота:
- 1-й завтрак: гречка с овощами, напиток из цикория.
- 2-й завтрак: зеленое яблоко, йогурт.
- Обед: грибной суп, куриные котлеты на пару, салат из отварной свеклы.
- Полдник: овощная окрошка на кефире.
- Ужин: запеченный кабачок, чай.
Воскресенье:
- 1-й завтрак: овсяная каша, отварное яйцо, сок.
- 2-й завтрак: салат из пекинской капусты, заправленный оливковым маслом.
- Обед: отварной рис, тушеная индейка со спаржей, чай.
- Полдник: салат с морепродуктами, апельсиновый сок.
- Ужин: морковное пюре, кефир.
Не забывайте о допустимых нормах, подсчитывайте калории, меняйте позиции в меню в соответствии со своими желаниями и вкусами. Старайтесь придерживаться правила: съедать завтрак в течение часа после пробуждения, а ужин за три часа до сна. Если чувство голода проявляется раньше установленного времени на трапезу, выпейте стакан воды или скушайте что-либо из разрешенного списка продуктов.
Подробнее о диете №8 смотрите в видео:
Что запомнить
- Диета при ожирении 1 степени помогает привести в норму энергетический баланс в получении и расходовании калорий.
- Правильное питание предусматривает не только включение в рацион полезной и здоровой пищи, но и соблюдение правил их приготовления и употребления.
- Меню для борьбы с ожирением 1 степени не требует гастрономических жертв, в него нельзя включать лишь продукты, которые не принесут пользу ни вашей фигуре, ни вашему здоровью.
