Упражнение планка для похудения живота — польза и вред, виды, как правильно делать

В статье рассказываем о планке для похудения живота. Вы узнаете, чем полезно это упражнение, и как оно влияет на пресс. Вы поймете, как верно его выполнять, чтобы похудеть и получить плоский живот.

Помогает ли планка для похудения живота

Крепкий мышечный корсет — залог правильного кровообращения, нормального метаболизма и пищеварения, здоровья позвоночного столба. Чтобы сбросить вес и укрепить пресс, не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками. Упражнения планка для похудения живота и боков — удобный способ, посвящая тренировкам 10-15 минут в день, получить красивую осанку и плоский живот.

планка для похудения живота
Планка — эффективное упражнение для похудения живота и боков

Помогает ли планка убрать живот, сомневаться не приходится. В ходе занятий задействованы несколько групп мышц:

  • поперечные — интенсивно работают при поднятии большого веса;
  • прямые — их регулярная тренировка помогает получить плоский живот;
  • боковые — способствуют формированию красивого силуэта в области талии;
  • ягодичные — образуют плавную линию бедер.

Ежедневное выполнение планки для похудения живота в течение 30 дней позволяет избавиться от лишнего веса в области талии и бедер, укрепить мышцы и сформировать красивую фигуру.

Как правильно выполнять планку для похудения

Упражнение планка для укрепления нижней части живота требует правильного исполнения для получения положительного результата. Рассмотрим порядок действий при выполнении упражнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Руки расположите параллельно друг другу.
  3. Ноги тоже выпрямите параллельно друг другу и поставьте их на полупальцы так, чтобы пятки тянулись к полу. Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.
  4. Корпус расположите параллельно полу: лобковая кость не должна прогибаться.
  5. Голову тоже расположите параллельно полу и смотрите вниз.
  6. Следите, чтобы напрягались мышцы ягодиц и пресса: именно они работают.
  7. Удерживайте позу до тех пор, пока мышцы не начнут сильно болеть.
Вам также будет интересно:  Магнит для похудения — отзывы, цены. Биомагниты для похудения

Следите за дыханием: оно не должно сбиваться. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот, зависит от исполнителя. Начинайте с 30 секунд, с каждым разом увеличивая этот промежуток. Чтобы контролировать время, пользуйтесь таймером.

Держите планку столько, сколько позволяют ваши силы. Заканчивайте упражнение, когда ощущаете, что больше не сможете удержаться.

Виды планки для похудения живота

В предыдущем разделе описана классическая планка с опорой на локти. Однако есть еще несколько способов сделать это упражнение, усложняя его:

  • Планка на вытянутых руках. Чтобы сделать упражнение, делайте опору не на предплечья, а на вытянутые руки. Корпус остается прямым.
  • Планка с поднятой рукой или ногой. Примите исходное положение и вытяните вперед одну руку. Вместо руки можете приподнять ногу или совместить поднятие противоположной руки и ноги.
  • Планка с опорой на предплечья с вытянутой рукой или ногой. Этот способ аналогичен предыдущему, только опора осуществляется не на вытянутые руки.
  • Боковая планка. Это упражнение подходит для укрепления мышц бокового пресса. Обопритесь на одну руку, поставив ее на ладонь или на предплечье. Стопы соедините и обопритесь на внешнюю часть одной стопы. Вторую руку вытяните вверх. Корпус остается прямым. Если тяжело опираться на внешнюю часть стопы, вы можете перенести вес на полную стопу, а вторую ногу приподнять.
  • Скручивания. Исходное положение — боковая планка. Совершайте скручивания, оставляя корпус прямым.
  • Обратная планка. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол и расположите руки за спиной. Обопритесь на ладони и вытяните руки. Ноги обоприте на полные стопы, голову поднимите вверх. Подтяните таз и выпрямите спину. Планку можете выполнять с согнутыми коленями.
  • Дельфин. Примите положение прямой планки на локтях. Поднимите таз так, чтобы образовался треугольник.
  • Планка с подтягиванием колена. В позе классической планки поднимите колено и оставайтесь в таком положении.
Вам также будет интересно:  Красный перец для похудения от целлюлита

В позе классической планки вы можете выполнять прыжки, поочередный подъем ног, отжимания. Если вам тяжело стоять на руках, применяйте для опоры фитбол. При наличии достаточного уровня подготовки используйте утяжеление для рук.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу для организма, планка имеет противопоказания:

  • травмы или заболевания позвоночника;
  • гипертония, болезни сердца и сосудов;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • обострение хронических патологий;
  • у женщин — кесарево сечение, сделанное в течение последних 6 месяцев;
  • период реабилитации после операционного вмешательства.

Подробнее о планке смотрите в видео:

Что запомнить

  1. Планка укрепляет мышечный корсет, формирует красивую линию талии и бедер.
  2. Упражнение имеет противопоказания.
  3. Держите планку столько, сколько вам позволяют мышцы.
Косметолог и фитотерапевт, на практике использую методы фитокосметологии. В течение 12 лет помогает клиентам сохранить молодость, красоту и здоровье.

Реклама

Рассчитать индекс массы тела

Значение "Рост" должно быть от 60см до 300см
Значение "Вес" должно быть от 10кг до 350кг
> 25,00 (Избыточный вес)
Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Adblock detector