Кальций в продуктах питания — таблица

Здравствуйте! В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль витамина Д и фосфора при усвоении кальция и суточную норму элемента для взрослых и детей.

Содержание статьи:

Роль кальция в организме

Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2%  веса тела взрослого человека.

Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:

  • Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.
  • Сердце и мышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается и кровообращение, и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.
  • Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает только ЛПНП (плохой) холестерин.

Кальций также выступает одним из важнейших элементов, которые участвуют в активности половых желез, надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной железы. Его нехватка или отсутствие приводит к незамедлительной потере основных функций данных органов.

Продукты, содержащие кальций в больших количествах

Зачем человеку кальций и как его добыть

Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:

  1. Молоко сухое — 1155 мг.
  2. Кунжут – 1150 мг.
  3. Сыр “Голландский” — 1040 мг.
  4. Сухие сливки — 700 мг.
  5. Брынза — 530 мг.
  6. Сгущенное молоко — 307 мг.
  7. Плавленый сыр — 300 мг.

100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.

Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:

Продукт Ca (мг)/100г Продукт Ca (мг) /100г
Кунжут 1150 Арахис 70
Миндаль 254 Гречка 70
Петрушка 245 Шиповник 66
Сельдерей 240 Грецкий орех 61
Курага 170 Инжир 57
Фундук 170 Изюм 56
Фасоль 150 Лимон 40
Хурма 127 Малина 40
Йогурт 120 Вишня 37
Молоко 120 Апельсин 34
Шпинат 106 Рис 24
Чеснок 90 Огурец 23
Горох 89 Яблоко 16
Сметана 85 Помидор 14
Оливки 77 Картофель 10
Салат 77 Сахар 2

 

Норма кальция в день

Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.

Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:

  • 700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
  • 900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
  • 1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
  • 1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
  • 1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.

Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.

Недостаток и избыток кальция

Зачем человеку кальций и как его добыть

Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:

  • заболевания и особенности организма – например, неусвояемость лактозы, рахит, пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.;
  • нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
  • применение препаратов – как правило, это слабительные или мочегонные средства, вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.

Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:

  • физическая слабость, вялость, быстрая утомляемость, низкая работоспособность, раздражительность, нервозность;
  • сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти, потливость головы;
  • повышенная хрупкость костей, быстрое разрушение зубов;
  • боли и судороги в конечностях и их погодное обострение, “ломота” суставов.

У детей при недостатке кальция повышается нервозность, может быть нарушена структура костей и зубов, понижена свертываемость крови.

Лечение нехватки Ca, в зависимости от причины ее возникновения, проходит двумя следующими способами:

  • интенсивная терапия – назначает врач при диагностировании гипокальциемии, и требует незамедлительного стационарного лечения, т.к. присутствует большой риск для жизни человека;
  • постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.

Симптомы избытка кальция:

  • снижение аппетита;
  • тошнота, рвота, запоры, жажда;
  • слабость от вышеперечисленных симптомов.

Если вовремя не уменьшить количество потребления Ca, то минерал начинает откладываться в почках, сосудах, мышцах. У людей с повышенной свертываемостью крови переизбыток кальция может стать причиной возникновения тромбов.

Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.

Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором

Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.

Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.

Рецепты из продуктов, содержащих много кальция

Зачем человеку кальций и как его добыть

Яичница со сметаной и сыром

Описание рецепта:

Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом жирности.

Ингредиенты:

  1. Яйца – 3 шт.
  2. Растительное масло – 30 мл.
  3. Сметана – 1/3 стакана.
  4. Сыр – 60 г.
  5. Соль, укроп – по вкусу.

Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.

Творог с яблоками

Описание рецепта:

Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то творог, который сам по себе дает кислинку, следует подсластить.

Ингредиенты:

  1. Творог – 50 г.
  2. Яблоки – 500 г.
  3. Масло – столовая ложка.

Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.

Отзыв о кальции

Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.

Наташа, 27 лет
Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко. После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион. Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.

Что запомнить

  1. Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
  2. Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
  3. Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.

До встречи в следующей статье!

Как решить проблему с лишним весом

Я всегда мечтала о стройной фигуре, но не хотела ходить в спортзал и сидеть на диете. Поэтому искала способ есть то, что нравиться и не поправляться. Я пробовала жиросжигатели, биокомплексы, капли и коктейли которые сжигают жир, укрепляют иммунитет и выводит из организма токсины.

Но все это полная ерунда и развод. Главное, что я поняла — похудеть можно только если правильно питаться. Кстати, правильно питаться — это не значит сидеть на диете.

К сожалению, мои родители и школа не научили меня этой науке, поэтому я решила учиться сама. Учеба дело не быстрое — пока все изучишь, внедришь и получишь результат — пройдет много времени, а носить любимую одежду хочется уже сегодня.

И я нашла для себя решение — специальное утягивающее белье Slim Shapewear.

Благодаря этому белью я уже сейчас имею стройню фигуру и одеваюсь так, как хочу. Визуально я сбросила 10 кг и теперь мне подходит вся моя любимая одежда. Девчёнки, не отказывайте себе быть красивыми прямо сейчас, тем более, что лето так стремительно уходит!

Подробнее об утягивающем белье
Стройная фигура уже сегодня
Рассчитать индекс массы тела
  • Значение "Рост" должно быть от 60см до 300см
  • Значение "Вес" должно быть от 10кг до 350кг
> 25,00 (Избыточный вес)

Похожие материалы

loading...

Комментарии: 0

    Оставить комментарий

    Отправляя комментарий, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности