Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье говорим о скандинавской ходьбе, определяем, в чем ее польза. Узнаем, может ли этот вид спорта причинить вред, учимся правильно готовить организм к занятиям и разбираем технику скандинавской ходьбы. Применив наши рекомендации, вы сможете оздоровить организм, защитить его от развития серьезных болезней и избавиться от лишнего веса.

Что такое скандинавская ходьба

Приходилось ли вам видеть людей, энергично шагающих по улице с палками в руках, но без лыж? Не удивляйтесь. Это скандинавская ходьба.

Ее называют еще несколькими терминами, указывающими на место возникновения методики, — нордической, северной или финской ходьбой.

Скандинавская ходьба – это разновидность физической активности, во время которой человек, идущий по дороге, активно использует специальные палки, очень напоминающие лыжные.

Такая прогулка позволяет задействовать практически все мышцы тела. При этом значительно снижена нагрузка на колени и позвоночник. Это происходит благодаря отталкиванию палками от поверхности.

Что такое скандинавская ходьба

Краткая история возникновения

Изобрели методику спортсмены – лыжники Финляндии (приблизительно в 40-х годах прошлого века). Использовали они такую ходьбу для поддержки физической формы в период межсезонья.

Медиками была признана высокая эффективность этих тренировок. Методику начали применять для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника. Мировая популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х годов.

Роль палок

Скандинавская ходьба подразумевает применение палок. Именно они позволяют снизить нагрузку до 35% с поясничной области и суставов ног. Спортивная ходьба менее эффективна для организма.

Опора на палки не только разгружает позвоночник и суставы, но и выполняет ряд функций:

  • Позволяет держать спину ровно. Благодаря этому формирование мышечного корсета вокруг позвоночника происходит более эффективно. Межпозвоночные диски менее нагружены. Соответственно снижена их компрессия. А питание хрящевых тканей улучшено.
  • Заставляет работать все мышцы тела. Например, велотренировка прорабатывает 42% мышечных тканей, плавание – только 45%, а обычная пробежка – 65%. Финская ходьба задействует около 90% мышц.
  • Улучшает гемодинамику. Активизирует мозговую деятельность.
  • Нормализует функционирование всех систем. Повышенная нагрузка на мышцы обеспечивает потребление организмом увеличенного объема кислорода. Все органы получают улучшенное питание.

Польза скандинавской ходьбы

Выбор палок

Для нордической ходьбы нужны специальные палки. Лыжная атрибутика не подходит. Палки должны обладать специальной рукоятью, темляками (напоминающими перчатки), наконечниками.

При выборе инструмента для прогулок обратите внимание на следующие моменты:

  1. Материал. Палки обычно изготавливают из карбонового волокна, алюминия либо углепластика. Благодаря этому они легкие, но при этом жесткие и максимально устойчивые. Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем легче подбирайте изделие.
  2. Конструкция. Палки могут обладать фиксированным размером или быть телескопическими. Если вы планируете совершать прогулки по маршруту с уклонами, то лучше выбрать телескопическое изделие. На подъеме рекомендуется укорачивать палку, а на спуске – удлинять.
  3. Темляк. Палки для нордической ходьбы обязательно оснащены специальными  ремешками, которые фиксируют ладонь. Они защищают руки от травм и мозолей. Темляк должен хорошо фиксировать руку (не зажимать ее) и контролировать палку во время сжимания, разжимания кисти.
  4. Наконечник, протектор. Наконечник будет полезен во время прогулки по грунту. Он обеспечивает необходимую сцепку на скользкой поверхности. Протекторы надевают на острие палки, если предстоит прогулка по неровным, жестким поверхностям (асфальт).
  5. Длина палки. Возьмите инструмент (без резинового наконечника). Упритесь палкой в пол. Если угол между предплечьем и плечом образует 90°, то эта палка вам подходит.

Таблица подбора палок по росту:

Ваш рост, см Рекомендуемая для вас длина палки, см
150 – 155 100
156 – 160 105
161 – 165 110
166 – 170 115
171 – 175 115
176 – 180 120
181 – 185 125
186 – 195 130
196 – 200 135

Палки для скандинавской ходьбы

Как выбрать обувь

Вы можете использовать любую обувь, обладающую:

  • гибкой подошвой;
  • высоким задником;
  • жесткой пяткой.

Оптимальный вариант – кроссовки на толстой подошве.

Правила хождения

Не думайте, что вам предстоит обычная прогулка. Уникальный спорт обладает своими тонкостями и хитростями. Освоив их, вы без труда достигнете поставленных целей.

Частота занятий зависит от вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Соблюдайте рекомендации:

  1. При высокой физической подготовке ходите каждый день по 1 часу.
  2. Если вам свойственна средняя активность, то занимайтесь не меньше 3 раз в неделю, выделяя на прогулки по полчаса, можно и больше.
  3. Новичкам и людям, страдающим болезнями ОДА (опорно-двигательного аппарата), достаточно 2 занятий в неделю по 15 минут. Постепенно время увеличивайте.

Разминка перед ходьбой

Любые тренировки необходимо начинать с предварительной разминки. Так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Для того чтобы максимально подготовиться к тренировке, выполните ряд простых упражнений:

  1. Поднимитесь на носочки. Задержитесь на пару секунд. Опуститесь на всю стопу.
  2. Осторожно попрыгайте то на одной ноге, то на другой. Теперь на обеих.
  3. Потянитесь вперед правой рукой, а левую – отведите назад. Перемените их.
  4. Широко шагните вперед – сделайте выпад. Осторожно переместитесь вперед, руки отводите назад. Теперь перенесите корпус тела назад, а руки вытяните вперед. Повторите для другой ноги.
  5. Закиньте палку за плечи. Руками держитесь за концы изделия (ладони вперед). Медленно вращайте корпусом.
  6. Палку поднимите над головой. Наклонитесь вперед. Прогнитесь в спине. Теперь наклонитесь назад. Повторите упражнение в стороны.
  7. Наклоните туловище вперед. Палками упритесь в пол как можно дальше от себя. Хорошо прогнитесь в спине.
  8. Приседания с упором на палки. Попробуйте приседать, поставив палки перед собой, сзади.

Каждое упражнение повторите по 9-12 раз.

Методика скандинавкой ходьбы

Техника очень проста. Основной элемент методики – это шаг.

Встаньте прямо. Тело подайте немного вперед.

  1. Научитесь правильно двигать руками. Для этого медленно пройдитесь. Палки держите посередине и несите их параллельно земле. Медленно совершайте движения руками. Они должны работать в противоход: шаг левой ногой – правая рука вперед, шаг правой ногой – движение левой рукой.
  2. Возьмитесь за рукоятки палок, закрепив на ладонях ремешки. Теперь тяните за собой палки при ходьбе. Работа в противоход.
  3. Оттолкнитесь палками. Изначально практикуйте движения для одной стороны тела. Когда вы освоите движения, начинайте работать синхронно: левая пятка – правая палка, правая пятка – левая палка.

Техника скандинавской ходьбы

Для того чтобы активная прогулка приносила максимальную пользу, ознакомьтесь с тонкостями данного спорта:

  1. Правильная ходьба. Всегда ставьте стопы прямо. Изначально наступите на пятку. Легко перекатитесь вперед. Свой вес перенесите на подушечки стопы.
  2. Правильное положение рук. Немного согните их в локтях. Движения очень просты — вверх-вниз. Поднимая одну руку вверх (приблизительно под углом 45°), вторую отодвигайте назад. Так вы распределите нагрузку на все мышцы руки.
  3. Положение тела. Отталкиваясь палкой, не сгибайте спину и не вращайте корпусом.
  4. Правильное дыхание. Вдыхайте воздух на 2 шага. Выдыхайте – на 2 следующих шага. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

Освоив технику, можно усилить нагрузку. Для этого увеличивайте шаги, сильнее отталкивайтесь, измените длину палки.

Определить оптимальную длину палки можно по следующей формуле — свой рост (в см.) умножьте на специальный коэффициент, который составляет:

  • для облегченных занятий – 0,66;
  • для обычных (стандартных) – 0,68;
  • для усиленных – 0,7.

Обязательно пейте воду во время ходьбы, чтобы защитить организм от обезвоживания.

Техника скандинавской ходьбы – видео

Изучить технику финской ходьбы вам поможет видео:

Особенности методики для людей в возрасте

Скандинавская ходьба очень полезна для пожилого населения. Но людям в возрасте не предъявляют строгих графиков тренировок.

Оптимальный старт для новичков пожилого возраста – это 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут, в медленном или среднем темпе.

Пожилым людям нужно обязательно брать с собой пульсометр. При достижении повышенных цифр снижайте интенсивность ваших тренировок, остановитесь и сделайте перерыв.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Методика обеспечивает комплексное воздействие на организм:

  • стимулирует кровоснабжение органов;
  • устраняет мышечные боли и спазмы;
  • повышает выносливость;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает риск ишемии;
  • повышает устойчивость нервной системы к стрессам;
  • снижает вес;
  • нормализует количество сахара в крови;
  • активизирует мозговое кровообращение;
  • улучшает объем легких;
  • стимулирует умственную деятельность;
  • улучшает координацию движений, тренирует чувство равновесия;
  • нормализует давление;
  • активизирует метаболизм и увеличивает энергозатраты организма (благодаря чему  достигается похудение);
  • нормализует работу ОДА.

Северная ходьба полезна и молодому поколению, и людям в возрасте. А вред она может причинить только при несоблюдении техники выполнения.

Медицинские показания к занятиям

Нордическую ходьбу во многих медицинских учреждениях используют как одно из звеньев реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, оперативные вмешательства на скелетно-мышечной системе, заболевания легких, инфаркты.

Занятия при беременности

Будущим мамам нордическая ходьба очень полезна. Она выполняет все требования, предъявляемые к гимнастике для беременных:

  • насыщает организм кислородом;
  • заставляет правильно держать спину, избавляет от боли в пояснице;
  • снимает стресс;
  • учит правильно расслабляться;
  • тренирует выносливость.

Запрещена скандинавская ходьба при:

  • угрозе выкидыша;
  • беременности в результате ЭКО (искусственного оплодотворения);
  • выкидышах, маточных кровотечениях в анамнезе;
  • любых патологиях матери или плода.

Заболевания суставов и коксартроз

При любых патологиях суставов врачи рекомендуют занятия спортом. Но нагрузка на суставы должна быть адекватной.

Скандинавская ходьба при заболеваниях

Нордическая ходьба обеспечивает:

  • укрепление мышц, поддерживающих суставы;
  • активизацию кровообращения;
  • улучшение питания пораженных тканей;
  • снятие напряжения с больных суставов за счет опоры на палки.

Особенно полезна финская ходьба на начальных стадиях коксартроза, когда хрящевые ткани в тазобедренном суставе еще не полностью разрушены.

Грыжи позвоночника и остеохондроз

Эти заболевания требуют регулярных занятий спортом. Однако чрезмерные нагрузки могут обеспечить противоположный эффект.

Северная ходьба выполняет ряд важных функций:

  • укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
  • снижает компрессию (давление) между позвонками;
  • замедляет процесс окостенения позвоночника.

Нагрузку выбирайте по своему самочувствию. Помните, скелетно-мышечную систему при таких заболеваниях перегружать нельзя.

Варикозная болезнь

Флебологи при варикозе рекомендуют ходить. Скандинавская ходьба, которая значительно разгружает нагрузку на ноги, – отличная профилактика болезни.

При варикозе нордическую ходьбу обязательно сочетайте с периодическими остановками, дыхательной гимнастикой и релаксирующими мероприятиями.

Инсульты и инфаркты

Скандинавская ходьба – это эффективная кардионагрузка. Она отлично защитит от инфаркта, предупредит инсульт.

Скандинавская ходьба для пожилых

Для большинства пациентов, перенесших такие серьезные заболевания, врачи рекомендуют нордическую ходьбу, как комплекс ЛФК, призванный:

  • нормализовать давление;
  • восстановить подвижность;
  • улучшить кровоснабжение мозга;
  • нормализовать функционирование сердца;
  • улучшить координацию движений.

Исследования показывают, что люди, перенесшие инсульты или инфаркты, при помощи регулярной скандинавской ходьбы увеличивают продолжительность своей жизни.

Занимайтесь ходьбой только после одобрения методики лечащим врачом! Некоторым пациентам она противопоказана.

Противопоказания

Финская ходьба запрещена при:

  • гипертоническом кризе;
  • обострениях хронических недугов;
  • инфекционных патологиях с болевым синдромом или гипертермией;
  • недавно перенесенных операциях;
  • сердечной недостаточности;
  • стенокардии;
  • дыхательной недостаточности;
  • диабете;
  • тромбофлебите в тяжёлых формах.

Занятия для похудения

Методика помогает сбросить лишний вес. Она приносит пользу не только при ожирении, но и помогает похудеть даже тем людям, которые хотят сбросить 3-4 кг, в отличие от обычной спортивной ходьбы.

Похудение

Вы сможете сбросить лишний вес благодаря таким особенностям финской ходьбы:

  1. Физическая нагрузка обеспечивает активное сжигание жира.
  2. Тренировка задействует все группы мышц, благодаря чему тело становится подтянутым.
  3. Активная работа мышц обеспечивает усиленное сжигание калорий.
  4. При нормальном положении спины, все внутренние органы занимают правильное положение. Это обеспечивает восстановление функционирования всех систем. Обмен веществ протекает быстрее, эффективнее происходит расщепление жиров.

При беге трусцой в течение 1 часа вы сжигаете 155-200 ккал, а при финской ходьбе – 350-400 ккал.

Техника скандинавской ходьбы для похудения

Эффективно сбросить лишний вес вам помогут такие советы тренеров:

  1. Энергично работайте руками. Это обеспечивает более интенсивную тренировку.
  2. Наденьте на руку пульсометр. Сжигание жиров происходит при частоте сердечных сокращений, равному 60-70% от максимального значения. Максимальное значение вычисляют так: 220 – ваш возраст. Ниже показано на примере, как определить оптимальную частоту сердечных сокращений.
  3. Интенсивность тренировок. Занимайтесь не реже 4 раз в неделю. А лучше – каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Оптимальное время прогулки – 40-60 минут.
  4. Увеличивайте нагрузки. Освоив технику ходьбы, постепенно нагружайте организм. Увеличивайте амплитуду рук, ступайте шире, изменяйте маршрут (чередуйте спуски и подъемы, ходите по разному грунту), меняйте темп.

Определение оптимального пульса для сжигания жиров:

  • Например, ваш возраст 30 лет.
  • Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
  • Значит сжигание жиров происходит при частоте сердечных сокращений: 0,6*190 = 114 ударов/мин; 0,7*190 = 133 ударов/мин.
  • Для похудения вам необходимо тренироваться так, чтобы пульс находился в промежутке 114-133 ударов/мин.

Такие хитрости позволят тратить больше энергии. Процесс похудения будет более успешным.

Отзывы о скандинавской ходьбе

Татьяна, 46 лет

У моей дочери во время беременности были боли в спине. Врач посоветовал скандинавскую ходьбу. Дочери нужна была компаньонка, и я согласилась с ней походить. Эта методика нам обеим понравилась. Дочь отлично перенесла беременность. А я смогла забыть о головных болях, нормализовать давление и сбросить за 6 месяцев 4 кг.

Маша, 24 года

Я давно хотела похудеть. Сидеть на диете у меня не хватает сил. Решили с подругой попробовать скандинавскую ходьбу. Нам очень понравилось. Занимаемся уже 4 месяца. Ходим каждый день по 40 минут. Мой результат – минус 8 кг. У подруги – минус 6,5 кг.

Тренажер для дома – скандинавская ходьба

Альтернативой прогулкам станет тренажер для скандинавской ходьбы. Специальные рычаги имитируют палки. Тренажер разрабатывает практически все группы мышц, которые прорабатываются во время нордической ходьбы на улице.

Тренажер

В чем преимущества настоящей ходьбы

По качеству прорабатывания мышц тренажер ничем не уступает прогулке с палками. Однако настоящая ходьба более предпочтительна:

  • она не требует внушительных финансовых затрат (приобретения тренажера);
  • прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом;
  • палки, в отличие от тренажера, не занимают много места;
  • прогуливаясь в компании, вы можете вести диалог (во время беседы интенсивность занятия увеличивается);
  • при неврозах или заболеваниях легких пользу принесут только прогулки на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба зимой

Не следует в зимнюю пору отказываться от скандинавской ходьбы. Напротив, такие тренировки создадут вам необходимую нагрузку.

При нордической ходьбе зимой учтите такие моменты:

  1. Используйте железный наконечник, который обеспечит возможность уверенно ходить по льду и снегу.
  2. Занимайтесь чаще, но сократите длительность прогулки с 1 часа до 40 минут.
  3. Одевайтесь тепло, по погоде. Но вам не должно быть жарко. Обязательно надевайте термобелье. Защитите руки специальными спортивными перчатками. Именно руки чаще всего подвергаются переохлаждению.
  4. Следите за температурой на улице. Если температура опустилась ниже — 15° С, то тренировку лучше отложить.

Для достижения высокой нагрузки можете попробовать походить с палками по глубокому рыхлому снегу.

Скандинавская ходьба зимой

Что запомнить

  1. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте.
  2. При наличии хронических заболеваний обязательно посоветуйтесь с врачом.
  3. Отнеситесь максимально внимательно к выбору палок.
  4. Перед прогулкой обязательно сделайте разминку.
  5. Двигайтесь правильно: правая нога и левая рука, правая рука и левая нога.
  6. Для того чтобы похудеть, усильте интенсивность тренировок и увеличьте нагрузки. Но делайте это постепенно.
  7. Не отказывайтесь от норвежской ходьбы зимой. Но обязательно учитывайте температуру и одевайтесь по погоде.

До встречи в следующей статье!

Рассчитать индекс массы тела

Значение "Рост" должно быть от 60см до 300см
Значение "Вес" должно быть от 10кг до 350кг
> 25,00 (Избыточный вес)

Похожие материалы

Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Первая полоса

что такое мумие

133

0

Народная мудрость

Что такое мумие — польза и вред продукта, правила применения

В статье говорим о мумие, рассказываем, что такое мумие и чем оно полезно, как принимать лекарственное средство правильно. Вы узнаете о пользе и вреде мумие, о правилах использования препарата и противопоказаниях к его применению.Содержание статьиЧто такое мумиеПольза и вред мумиеИз чего состоит веществоВиды мумиеОт чего лечит мумиеКак правильно принимать натуральное...

калган

130

1

Народная мудрость

Калган — полезные свойства и применение корня Калгана. Рецепт спиртовой калгановки

В статье обсуждаем калган. Вы узнаете, какими лечебными свойствами он обладает, чем растение полезно для мужчин и для женщин, когда и как проводить заготовку лекарственного сырья, как на его основе приготовить лекарственные средства, а также, как калган используют в кулинарии, и какие к нему имеются противопоказания.Содержание статьиЧто такое калганОписаниеГде растетКогда...

успокоительные средства

225

2

Советы

Обзор успокоительных средств от нервов для взрослых женщин, мужчин и детей

В статье обсуждаем успокоительные средства. Вы узнаете, как действуют эти препараты и чем отличаются друг от друга. Мы приведем подробный обзор успокоительных средств для взрослых и детей, рассмотрим травы, обладающие седативным эффектом. Следуя нашим советам, вы научитесь готовить настой и чай для устранения тревоги и нервного возбуждения.Содержание статьиПринцип действия успокоительных...