Бессонница при беременности — основные причины и как с ней бороться

В статье обсуждаем бессонницу при беременности — причины ее возникновения и методы борьбы. Вы узнаете, чем отличается сон в разных триместрах беременности, как правильно выбрать позу для сна, как успокоиться и заснуть с помощью физических упражнений и народных средств, что нельзя делать и как предотвратить бессонницу.

Почему возникает бессонница при беременности

Согласно статистике 78% беременных женщин мучается от бессонницы в первом триместре и почти 97% женщин — в третьем триместре.

Причины, почему у беременных бессонница, носят физиологический и психологический характер. Чаще всего сон нарушается из-за гормональной перестройки организма и частых позывов к мочеиспусканию.

Также могут быть следующие физиологические причины:

• тошнота, изжога;
• судороги в икроножных мышцах;
• тянущие боли в области спины и крестца;
• одышка, затрудненное дыхание;
• активное шевеление плода;
• зуд на животе из-за растяжек кожи;
• неудобная поза для сна.

К основным психологическим причинам относят:

• ночные кошмары;
• нервное напряжение;
• боязнь будущих родов;
• эмоциональный стресс;
• тревога за здоровье малыша.

Чем опасна бессонница для беременных

Из-за постоянного недосыпа организм будущей мамы начинает работать на износ. Женщина быстро устает, теряет концентрацию внимания, нарушается координация движений. У нее нет сил справиться с домашними и профессиональными обязанностями. Ухудшается общее психоэмоциональное состояние — беременная становится раздражительной, склонной к депрессии и плохому настроению. Поскольку малыш переживает те же ощущения, что и мать, его самочувствие тоже ухудшается.

Также бессонница вызывает расстройство гормонального фона женщины, увеличивает тонус ее матки и может спровоцировать выкидыш.

Особенности сна в разных периодах беременности

На разном сроке беременности существуют свои особенности сна.

Первый триместр

В первом триместре беременности активно вырабатывается гормон прогестерон, который вызывает у женщин высокую сонливость — организм буквально впадает в “спячку”. Не пытайтесь сопротивляться этому желанию. Даже если вам захотелось поспать посреди рабочего дня, уделите себе 20 минут отдыха. Найдите тихое место в офисе с удобным диваном или креслом и полежите с закрытыми глазами.

В отдельных случаях женщин беспокоит бессонница при беременности на ранних сроках, которая объясняется гормональными изменениями. Матка начинает расти и давит на мочевой пузырь, из-за чего будущая мама часто просыпается ночью, чтобы сбегать в туалет. В этой ситуации старайтесь не пить много жидкости перед сном.

Также в первом триместре увеличиваются молочные железы, грудь становится болезненной, привычные позы для сна вызывают дискомфорт, например, лежа на груди. Здесь единственный способ нормализовать сон — поменять позу.

Второй триместр

Во втором триместре беременности женщина ощущает себя более спокойной и радостной, редко мучается сонливостью или бессонницей. Бессонница при беременности во втором триместре возникает по одной из трех причин:

• Женщине трудно выбрать удобную позу, поскольку ее живот заметно увеличился, или ребенок активничает в ночное время и будит маму.
• В икроножных мышцах возникают судороги из-за недостатка магния и кальция.
• У будущей мамы заложен нос, отекает носоглотка и становится трудно дышать.

Третий триместр

Третий триместр беременности может протекать по-разному. В некоторых случаях организм женщины готовится к родам, набирается сил и провоцирует повторный период “спячки” вплоть до 15-20 часов сна. В других случаях возникают трудности с ранним пробуждением и бессонницей при беременности в третьем триместре, сон будущей мамы становится поверхностным и слишком чутким.

Основные причины бессонницы во время беременности на поздних сроках:

• растущая матка, которая давит на диафрагму и мочевой пузырь, провоцируя частое мочеиспускание и трудности с дыханием;
• большие размеры живота, из-за которого сложно найти удобную позу для сна;
• понос, запор, отрыжка, изжога, метеоризм и другие нарушения работы ЖКТ;
• боли в суставах, мышцах и спине из-за выработки релаксина;
• толкания и шевеление ребенка;
• учащенное сердцебиение;
• икроножные судороги;
• схватки-предвестники за 1-2 недели до родов;
• страх перед родами.

Как беременным бороться с нарушением сна

Чтобы нормализовать свой сон, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Избегайте эмоциональных перенапряжений и стрессовых ситуаций.
2. Не пейте жидкость за 2 часа до сна.
3. Откажитесь от дневного сна или сделайте его короче — 1-1,5 часа.
4. Не употребляйте жирную, острую, копченую пищу перед сном.
5. Следите, чтобы температура в спальне находилась в пределах 18-20°С, а воздух был влажным. Сухой воздух провоцирует заложенность носа и жажду.

Также выбирайте правильную позу для сна, практикуйте физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и расслабляющие процедуры.

Как правильно спать при беременности

В первом триместре не беспокойтесь о том, как спать во время беременности, поскольку это не влияет на развитие ребенка. Отдыхайте в любой удобной позе и постепенно учитесь спать на левом боку. Если вы просыпаетесь среди ночи из-за приступов тошноты, ложитесь спать в приподнятом положении — на высокую подушку. Строго горизонтальное положение, поза лежа на спине или животе усиливают тошноту.

Со второго триместра запрещается спать на спине. В этой позе вы давите на матку всем своим весом и перекрываете нижнюю полую вену, нарушая циркуляцию крови.

Какой вред приносит поза на спине во втором триместре беременности:

• В легкие и головной мозг поступает недостаточно кислорода, артериальное давление снижается, учащается пульс, возникает головокружение.
• В области малого таза и конечностей начинается застой крови и усиливается отечность ног, варикоз, появляются боли в пояснице.
• У плода развивается кислородное голодание и дефицит питательных веществ.

Если вы легли на спину во время сна, ребенок начнет сильно толкаться и двигаться, испытывая недостаток кислорода. В этом случае просто перевернитесь на левый бок.

Третий триместр беременности еще больше ограничивает количество поз для сна, поскольку живот становится заметно большим. Лучше всего будущей маме лежать в положении “на левом боку”, чтобы усилить кровоток к матке и улучшить работу почек.

Лягте на левый бок, согните правую ногу в колене и положите под нее длинную подушку или плед. Если есть возможность, купите специальную подушку для беременных, которая выполнена в максимально удобной форме. Если нет, используйте дополнительные подушки — одну под шею и вторую для поддержки живота.

При некоторых особенностях беременности поза сна может меняться:

• если у вас поперечное предлежание плода, ложитесь спать на тот бок, где находится головка ребенка; так будет больше шансов, что малыш займет верное положение головой вниз при родах;
• если у вас изжога, тошнота, насморк или сбивчивое дыхание, используйте высокие подушки и матрасы, которые приподнимают верхнюю часть тела;
• если у вас икроножные судороги, отечность, тромбофлебит или варикозное расширение вен, подкладывайте во время сна ортопедическую подушку под ступни и голени — она отводит кровь от нижних конечностей.

Помимо выбора позы для сна проследите за тем, чтобы ваша постель была застелена чистым свежим бельем. Идеальный вариант, если беременная спит на ортопедическом матрасе в свободной одежде из натуральных тканей. Матрас разгрузит позвоночник и расслабит спинные мышцы, а одежда не будет стеснять движений.

Важно не только спать в правильной позе, но и правильно вставать после сна. Не поднимайтесь слишком быстро и резко. Аккуратно повернитесь на бок, что будет ближе всего к краю, поставьте ноги на пол и медленно сядьте на край кровати. Двигайтесь осторожно, чтобы избежать гипертонуса матки и его неприятных последствий.

Методы релаксации

Для нормализации сна попробуйте один из методов релаксации:

• теплый душ за 15-20 минут до сна;
• легкий массаж ног и поясницы;
• ароматерапия — капните 1-2 капли лаванды, герани, розы, мелиссы или лавра благородного на салфетку и положите рядом с подушкой;
• секс при отсутствии противопоказаний.

Физические упражнения

Если вы никак не можете уснуть, лягте на спину и протяните руки вдоль тела. Чуть-чуть приподнимите ноги и сделайте движение, как будто идете. Это упражнение насыщает кровь кислородом и снимает физическое напряжение на любом сроке беременности.

Также запишитесь на курсы для подготовки к родам, где вас научат дыхательной гимнастике. Гимнастика поможет вашему телу адаптироваться к нагрузкам и родам, а также быстро избавиться от бессонницы и других нарушений сна.

Таблетки и лекарства

Будьте осторожны с приемом лекарственных средств при беременности. Независимо от того, как хорошо вам помогал тот или иной препарат до зачатия, сейчас он может оказаться небезопасным для вас и вашего ребенка. Только врач может назначить снотворное и другие успокоительные медикаменты в случае острой необходимости.

Народные средства

Чтобы избавиться от бессонницы, сделайте расслабляющую ванну с цветками ромашки, листьями шалфея или корневищем аира, либо приготовьте медовую воду. Мед — это известное народное средство при нарушениях сна, которое абсолютно безвредно при беременности. Исключение — аллергия на продукты пчеловодства.

Медовая вода от бессонницы

Ингредиенты:

1. Мед — 30 г.
2. Вода кипяченая — 200 г.

Как приготовить: Вскипятите воду и остудите, чтобы она стала теплой. Добавьте мед и размешайте до полного растворения.

Как использовать: Пейте ½ стакана за 1 час до сна, затем ¼ стакана при попытке заснуть и ¼ стакана ночью при внезапном пробуждении.

Результат: Медовая вода укрепляет нервную систему, быстро усваивается и моментально впитывается в кровь, поэтому действует очень быстро.

Что точно нельзя делать при отсутствии сна

Если вас мучает бессонница при беременности, не рекомендуется:

• заваривать лекарственные мочегонные сборы, поскольку они обезвоживают организм и раздражают мочевой пузырь;
• пить кофе, чай и другие тонизирующие напитки;
• принимать спиртовые настойки, например, валерианы, так как даже небольшая доза спирта может навредить малышу.

Профилактика бессонницы

Лучшая помощь при нарушениях сна — профилактика бессонницы.

Первое, что нужно делать — не ждать прихода бессонницы. Она бывает не у всех, и ваши переживания по этому поводу могут лишь спровоцировать ее начало.

Советы по профилактике бессонницы:

• не пейте перед сном кофе, чай, какао, шоколад;
• если у вас изжога, спите головой на небольшом возвышении;
• выполняйте самые ответственные дела до обеда;
• придумайте ритуал по отходу ко сну, например, чтение книги или прием ванны;
• уберите из спальни все отвлекающие предметы — телевизор, радио, часы;
• регулярно проветривайте комнату.

Также не сидите подолгу на одном месте. Почаще вставайте во время работы, ходите в обед в кафе, гуляйте по вечерам 30-40 минут. Запишитесь на занятия гимнастикой и йогой для беременных, перейдите на здоровое питание. Все это поможет вашему организму адаптироваться к происходящим изменениям и избавиться от бессонницы.

Подробнее о сне при беременности смотрите в видео:

Что запомнить

1. Основные причины нарушения сна при беременности — гормональная перестройка, одышка, тошнота, боль в области спины, икроножные судороги, неудобные позы для сна, нервное перенапряжение, тревога, стресс.
2. Бессонница при беременности опасна, поскольку истощает организм женщины, что опасно для развития ребенка, и провоцирует самопроизвольный выкидыш.
3. Чаще всего бессонница возникает в первый и третий триместр беременности.
4. В первый триместр можно спать в любой позе, во втором триместре запрещена поза на спине, а в третьем триместре лучшая поза — на левом боку.
5. Чтобы избавиться от бессонницы, примите расслабляющий душ или ванну, выпейте медовую воду, запишитесь на курсы гимнастики для беременных.
6. Запрещено принимать лекарства от бессонницы без консультации с врачом.